テレワーク(在宅勤務)時の「眠い!」を解決する最強メソッドを解説

テレワーク(在宅勤務)になってから、仕事中にどうしても眠くなる…。」

「昼食後も集中力を維持して仕事をしたい。」

 

会社にいれば、周りの目があるので、眠い状態になることは少ないかもしれませんが、テレワーク(在宅勤務)だと、眠気が襲ってきますよね。

 

この記事では、そんな悩みを解消できる内容になっています。

 

この記事を書いた人
ととのえ

国内最大手企業とベンチャーの両方で働くパラレルワーカー。10年以上人事に携わり、生産性や働き方に関する専門家。仕事をしながらMBA(経営学修士)を取得。
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他にもテレワーク(在宅勤務)の悩みを解消する記事を書いているので、合わせてご覧ください。

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テレワーク(在宅勤務)の「眠い!」が解決する最強メソッド

「眠い!」が解決する最強メソッド

早速ですが、次の3つが解決方法です。

  • 眠くならない「血糖値コントロール」
  • 眠気を解消する「パワーナップ」
  • 眠気の元を絶つ「夜のガツンとした熟睡」

 

ちなみに、「眠気を解消する方法」とネットで調べると、次のような方法が出てきます。

  • コーヒーを飲む
  • ツボを刺激する
  • 窓を開ける
  • 体操をする
  • ガムを食べる
  • 目薬をさす
  • アロマオイルでリフレッシュする

 

でも、私の経験上、上記で眠気が解決したことってないんですよね…!

 

ととのえ
瞬間的には眠気は解消されますが、時間が経つとすぐにまた眠くなってしまうんですよね。
あと、単に眠気が解消されれば良いわけではなく、眠気と同時に訪れるだるさもセットで取り除かないと、仕事のパフォーマンスって上がらないですからね。

 

今回私が解説する3つの方法は、眠気」「だるさ」を無くし仕事のパフォーマンスを上げる、極めて本質的なメソッドです。

 

この記事を読んだ後は、「テレワーク(在宅勤務)で眠い…」なんて気持ちはなくなります。

 

それでは順に解説します。

 

 

テレワーク(在宅勤務)で眠くならない「血糖値コントロール」

眠くならない「血糖値コントロール」

それでは、まず1つ目のメソッドです。

 

眠い状態を解消するのではなく、「そもそも眠気が来ないようにする」というメソッドです。

 

完全に「ゼロ」とまではいきませんが、かなりのレベルで抑えることができます。

 

 

昼食後に眠くなる原因

眠気の原因は、ズバリ「血糖値の急降下」です。

 

血糖値が急激に低下すると眠気やだるさを引き起こすからです。

 

では、その血糖値の急降下は、何が原因かというと「糖質の摂りすぎ」です。

 

眠い状態になるメカニズムをまとめると次の通りです。

糖質の過剰摂取

血糖値が急上昇する

血糖値の急上昇を押さえるためにインスリンが大量分泌

血糖値が急激に下がる

眠気とだるさが発生

 

ととのえ
つまり、血糖値が急上昇&急降下しない食事法を身に付ければよいということです!

 

 

テレワーク(在宅勤務)で眠くならない食事

眠くならない食事のポイントは、次の2つです。

  • 糖質の少ないメニューにする
  • 血糖値の急上昇を抑える食べ方にする

 

糖質の少ないメニューにする

血糖値が上がりにくいGOODメニューと、上がりやすいNGメニューをまとめました。

◎GOODサラダ
キノコ類
豆類
海藻類

味噌汁
ほうれん草の和物
きんぴらごぼう
山菜そば
バナナ
大麦
×NG菓子パン
サンドイッチ
ラーメン
天丼
カツ丼
カレーライス
じゃがいも
せんべい
コーンフレーク
白米
甘い缶コーヒー

 

ととのえ
「食べれないもの、多すぎ…」って思いましたよね?

 

できるだけGOODメニューのみとするのが良いのですが、そうはいかないこともあると思います。

 

そんな時には、食べ方で工夫しましょう。

 

✔ 血糖値の急上昇を抑える食べ方にする

ポイントは2つです。

 

POINT1
少しずつゆっくり噛んで食べる

一口にたくさん食べるのではなく、少量をよく噛んで(30~40回)食べるようにすると、糖質の急激な吸収を抑えることができます。

 

POINT2
食べる順番を変える

糖分が少ないものから順番に食べると、血糖値の急上昇を抑えることができます。

 

イメージは次の通りです。

「野菜、味噌汁」 → 「肉、魚」 → 「米やパンなどの炭水化物」

 

ととのえ
食物繊維(野菜)は、糖質の吸収をゆるやかにする働きをもっているので、必ず最初に野菜を食べましょう。

 

ぜひ、次の食事から工夫してみてください。

 

 

眠気を解消する「パワーナップ」

眠気を解消する「パワーナップ」

以前にこんなツイートをしました。

 

これは私が実践している仕事と仮眠のスケジュールです。

  1. 6:00-副業(2H)
    8:00-朝寝(15min〕
  2. 8:30-仕事(4H)
    13:00-昼寝(15min〕
  3. 13:30-仕事(4H)
    17:30-夕寝(15min〕
  4. 21:00-副業(2H)
    24:00-夜寝(5H)

 

必ずしもこのスケジュール通りでないこともありますが、1日に平均して3回ほど仮眠を取ります。

 

結局のところ、眠い状態を解消しようと思ったら、解決法は「寝るしかない」というのが私の結論です。

 

動物を見ると分かりますが、もともと哺乳類は分割して睡眠を取ることが基本設計です。

 

レオナルドダヴィンチ、スティーブジョブス、武井壮さんは、ショートスリーパーとして有名ですが、夜寝る時間を短くする代わりに、日中に仮眠を取る方法を用いています。

 

 

NASAやGoogleでも仮眠を推奨

NASA(アメリカ航空宇宙局)では、1995年からNASA Napsという睡眠研究を行っていました。

 

この実証実験では、昼に20分強の仮眠をすることで、認知能力が34%、注意力が54%も向上する結果が得られています。

 

世界的な先進企業のGoogleやApple、Microsoft、NIKEでもオフィスに仮眠のためのスペースを設けるなど、積極的に推奨されています。

 

こちらは、Googleが社内で導入した「MetroNaps EnergyPod」という仮眠専用のイスです。

MetroNaps EnergyPod

 

 

眠の効果

さて、仮眠は夜の睡眠の3倍の効果があると言われていますが、なぜここまでの効果があるのでしょうか。

 

その答えは、次の通りです。

ノンレム睡眠は深さに応じて4つのステージがある。入眠20分ほどで訪れる軽い睡眠レベルの「ステージ2」は、脳内の“キャッシュ・メモリ”がクリアされて、情報を整理・記憶したり、優先順位をつける脳のワーキングメモリが強化されることが明らかになった。

カリフォルニア大学神経科学者マシュー・ウォーカー氏の研究より

 

でも、20分以上の睡眠は、深い眠りであるステージ4に突入してしまうので、起きれなくなったり、起きた後もしばらく頭がぼーっとした状態になるの要注意です。

 

 

仮眠の注意点

私の経験上、仮眠における注意しなければいけない点が2つあります。

  1. 疲れすぎる前に仮眠する
  2. 15分以上は寝ない

 

疲れて眠気が強い状態で仮眠をするとそのまま一気に深い眠りについてしまいます。

 

ととのえ

昼寝して「そろそろ、15分かな~? あれ!? 2時間も経ってる!!」なんてこともしばしば…。

 

また、個人差があると思いますが、私の場合15分以上寝てしまうと眠りが深くなり、起きることがとても辛くなります。

 

無理なく起きることができ、かつ起きた後もすぐにトップスピードに入れるのが、~15分というわけです。

 

私はその時々のコンディションによって、5分・10分・15分の3パターンを使い分けるようにしています。

 

 

眠気の元を絶つ「夜のガツンとした熟睡」

眠気の元を絶つ「夜のガツンとした熟睡」

夜にしっかりとした睡眠が取れていれば、本来、日中に強い眠気が来ることはありません。

 

なので、眠くなる根本を絶つという意味で、夜にしっかりと熟睡することが大事です。

 

夜にガツンと熟睡するために必要なことは3つあります。

  1. 熟睡できているかを客観的に計る
  2. 日中に太陽の光を浴びる
  3. 運動をする

 

熟睡できているかを客観的に計る

睡眠の質を上げるためにまずやるべきことは、睡眠状態の確認です。

 

睡眠は、量(時間)と質の両方が大事ですが、量(時間)は簡単に把握できると思います。

 

睡眠の量(時間)

一般的には7時間の睡眠が推奨されていますが、人それぞれだと思います。

 

私は6時間寝れば問題ないタイプです。眠気が来なかった日に何時間寝ていたかをふりかえってみましょう。

 

睡眠の質

睡眠って毎日のことなのに、質を上げるPDCAがほとんど回ってないんですよね。

 

なぜかというと、良し悪しが客観的に分からないからなんですよね。だから質ってなかなか改善されにくいんです。

 

ととのえ
私は3年前から睡眠の質を計るために活動量計を使いはじめましたが、これはめちゃくちゃおすすめです。

 

深い眠りの量と睡眠スコアが毎日結果として見れるので、良いスコアを出そうと自然と工夫が働いています。

 

おすすめの活動量計はXiaomi Mi Band5です。

MiBand5

機能は次の通りです。

健康機能心拍数モニタリング:全日心拍数、手動心拍数、安静時心拍数、心拍数曲線
睡眠モニタリング:深い睡眠、浅い睡眠、レム (REM: Rapid Eye Movement)睡眠
女性の健康追跡機能:月経周期と排卵期を記録、リマインダを出力
ストレスモニタリング、呼吸エクササイズ、PAI 活力指数評価、無操作アラート、ステップカウンタ、目標設定
その他機能リモート写真撮影、音楽再生、電話機の位置特定、電話機のミュート、電話機のロック解除、着信通知、マナーモード、WhatsApp 通知、アプリメッセージアラート、カレンダリマインダ、イベントリマインダ、天気予報、タイマー、カウントダウンタイマ、アラーム、Bluetooth ブロードキャスト、オンラインダイヤル、カスタムダイヤル、プリセットダイヤル、画面ロック、 充電状況表示、装着方法の選択、OTA アップグレード
価格4,000円前後

 

mifit睡眠スコア1

 

ととのえ
こんな感じで、その日の睡眠の質をスコアで表してくれます。

 

mifit睡眠スコア2

 

ととのえ
さらに、類似したユーザーと比較して自分の睡眠の質の良し悪しを教えてくれます。MiBandは優秀なパートナーです!

 

私は一世代前のMi Band4を使っていますが、最新機種の方が機能が充実しています。

 

価格は4,000円前後で買えるので、活動量計の中で圧倒的にコスパに優れている評判のアイテムです。

 

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日中に太陽の光を浴びる

人はもともと「朝に目が覚めて、夜眠たくなる」というサイクルを持っています。いわゆる体内時計です。

 

夜眠くなるには、”メラトニン”というホルモンが必要不可欠で、メラトニンの生成には”セロトニン”が重要です。

この睡眠のキーとなるセロトニンは、日中に太陽の光を浴びると充分に分泌することができます。

 

逆に日中に外に出ずに、在宅勤務で家の中にこもっていると、睡眠物質が足りず充実した睡眠をとることができません。

 

ととのえ
私は朝もしくは昼休みなどの時間を使って10分くらい散歩をしています。

 

これだけでも、夜の睡眠の質が変わってきます。

 

 

運動をする

在宅勤務になって、圧倒的に運動量が減りましたよね?

 

実は、運動がビジネスマンの睡眠の質を高めるうえで凄く重要な役割を担っています。

 

体が疲れているけど、寝つきが悪い時ってあると思います。これは仕事で神経が興奮して休まっていない状態で寝ようとしている時です。

 

適度な運動をすることで、呼吸が深く活発になり精神面の疲労回復を促すことができます。

 

ととのえ
これが、熟睡には必要なんですよね。

 

でも運動する時間を確保するのってなかなか難しいですよね。

 

私が時間をかけずに運動不足をスッキリと解消した方法をこちらの記事で解説していますので、よければ合わせてどうぞ。

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最後に:集中状態を作れば「ついつい寝てしまう…」ことがなくなります

集中状態を作れば眠気は来ない

 

最後にもう一つ大事なことをお伝えします。

本来、人間は「集中した状態」であれば眠くなることはありません。

 

「そんなこと言っても集中できないよ!!」

 

と思った方に、集中力が爆上がりするポモドーロテクニックがおすすめです。

 

こちらの記事テレワークの集中力はポモドーロテクニックで爆上がりしますで詳しく解説しています。

※シリコンバレーのエンジニアの間でも良く活用されている話題の時間管理術です

 

 

まとめ:テレワーク(在宅勤務)時の「眠い!」が解決する最強メソッド

この記事では、テレワーク(在宅勤務)時の眠気を解消する方法を解説してきました。

 

内容がボリューミーになったので、最後にポイントをまとめます。

 

  1. 眠くならない「血糖値コントロール」
  2. 眠気を解消する「パワーナップ」
  3. 眠気の元を絶つ「夜のガツンとした熟睡」

 

①眠くならない「血糖値コントロール」
  • 血糖値が急上昇&急降下しない食事にする。
  • 野菜や肉魚を摂る。おでん、サラダチキン、山菜そばがGOOD。
  • ラーメン、パスタ、かつ丼、カレーライスはNG。

 

②眠気を解消する「パワーナップ」
  • 哺乳類は分割して睡眠を取ることを前提とした生き物。
  • 仮眠で認知能力34%、注意力54%も向上する。
  • 仮眠のポイントは、「疲れすぎる前に寝る」「15分以上寝ない」。

 

③眠気の元を絶つ「夜のガツンとした熟睡」
  • 活動量計で睡眠状態を計測してPDCAを回す。
  • 夜に睡眠ホルモンのメラトニンを分泌するために、日中に太陽の光を浴びる。
  • 軽い運動で心の興奮状態や疲労を取り除く。

 

それでは、今回の記事は以上になります。

 

この記事が在宅勤務の眠い状態を解消することにお役立てできていれば幸いです。

 

他にも仕事に役立つ記事を書いているので、合わせてご覧ください。

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