マインドフルネス瞑想で実感した驚きの効果【正しいやり方も解説】

「マインドフルネス瞑想って、どんな効果があるんだろう?」
GoogleやYahooででも取り入れられているけど、仕事でも役立つの?」
「マインドフルネス瞑想の正しいやり方も知りたい!」

 

さて、この記事は、こんな疑問を解消する内容となっています。

 

  • マインドフルネス瞑想の「効果」
    (私の実体験や科学的に証明されてきた理論を基に解説)
  • マインドフルネス瞑想の「正しいやり方」

 

この記事を読むと、マインドフルネス瞑想の効果について、”なんとなく”ではなく、”しっかり腹落ちする形”で理解することができます。

 

この記事を書いた人
ととのえ
高校生の時から瞑想に取り組み瞑想歴約17年。まなびやアカデミーマインドフルネス認定トレーナー。大手企業とベンチャーで働くパラレルワーカー。MBA(経営学修士)を取得。
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マインドフルネス瞑想で実感した驚きの効果

私は一緒に仕事をする人ほぼ全員から「メンタル強いね!」って言われます。

 

ととのえ

でも実は、中学生まではお豆腐のようなメンタルだったんです。
部活の先生からメンタルが弱いと散々言われ、「何とかしたい!」という思いでたどり着いたのが、マインドフルネス瞑想です。

 

実際に取り組んでみると、メンタルを強くするという効果だけではなく、

  • 意志力や集中力の向上
  • 大事な局面で緊張しなくなった
  • 幸せをより感じるようになった

この様に、様々なメリットを感じるようになりました。

※メリットの詳細は後ほどデメリットと合わせて詳しく解説します

 

ここからは、私がこれまで実感した驚きの効果を科学的に証明されてきた理論と合わせて解説します。

 

 

マインドフルネス瞑想とは?

マインドフルネス瞑想とは

一言で言うと

まずマインドフルネス瞑想について簡単に解説します。

 

マインドフルネスを一言で説明すると、「今この瞬間に全ての意識を向けた状態」です。

 

なんとなく分かるような、分からないような・・・という感じだと思いますので、もう少し詳しく説明します。

 

「マインドフルネスは、瞬間、瞬間、今という時間に気づくこと。好奇心や親切な心、思いやりの気持ちに満ちているもの」
ビル・ドウェイン氏(Googleでマインドフルネスにプログラムを開発)

「マインドフルネスは、瞬間瞬間の体験に対して、今この瞬間に、判断をしないで、意図的に注意を払うことによって実現される気づき」
マサチューセッツ大学医学大学院教授のジョン・カバットジン博士(マインドフルネス瞑想の第一人者)

 

二人が述べていることをまとめると次の通りです。

  1. 今この瞬間に意識を向け
  2. それをあるがままに自覚し
  3. それに対する思考や判断にとらわれない

 

ここから先は、具体例を交えながらもう少し詳しく解説します。

 

 

「マインドフルネス」と「マインドレス」

私たちの人生の約50%は、過去や未来のことを考えながら生きていると言われています。

 

例えば「明日のプレゼン緊張するなぁ」、「家のローン大丈夫かなぁ」、「彼女にふられちゃって気持ちあ滅入るなぁ」「明日の商談大丈夫かなぁ」などなど、朝起きてから夜寝るまで、なんなら夜寝ている間でさえも、未来や過去のことを考えながら生きています。

 

これはマインドフルネスの逆で、マインドレスと言います。

 

自動的に過去や未来の色んなことが頭をよぎる状態で、すなわち「心ここにあらず」です。

 

ととのえ

誰かと会話をしている時にも、その相手や会話の内容に意識を向けておらず、他ごとを考えていることはありませんか?
これはマインドレスな状態です。

 

食事でも同じです。

 

口に運んだ物の食感、味わい、喉を通る時の感覚を一口一口、本気で意識を向けて食べることはあまりないと思います。

 

同じ食事でも、高級レストランでの最初の一口はマインドフルネスです。
TVを見ながら適当に流し込むカップラーメンはマインドレスです。

【体験談】マインドフルネス瞑想のメリット・デメリット

マインドフルネス瞑想のメリット・デメリット

ここからは、私が社会人になってマインドフルネストレーナーの資格を取るために、毎日欠かさずマインドフルネス瞑想を続けるなかで実際に感じたメリットとデメリットを解説します。

 

マインドフルネス瞑想のメリット

特に強く感じたメリットは、次の3つです。

  • 意志力や集中力の向上
  • 大事な局面で緊張しなくなった
  • 幸せをより感じるようになった

 

意志力や集中力の向上

スタンフォード大学のケリー・マクゴニガル教授の書籍「スタンフォードの自分を変える教室」で話題になりましたが、やらなければいけないことをやる力(意志力)を鍛える最もよい方法は瞑想です。

 

  • ソファーでだらだらする。
  • いつまでもベッドでゴロゴロする。
  • 暴飲暴食をする。

なんてことがほぼなくなりました。

 

ととのえ

「雑念が頭にあらわれても、それに気づいて呼吸に意識を戻す」

マインドフルネス瞑想で、この訓練を繰り返すことで意志力がかなり高くなったことを実感します。

 

大事な局面で緊張しなくなった

これまでは、大勢の前でのプレゼンや、役員へのプレゼンの度に緊張していました。

 

でもマインドフルネス瞑想で客観視することができるようになったことで、「あっ、今緊張して体が強張りはじめているな…」と自分の状態に気づけるようになりました。

 

ととのえ
従来であれば緊張して早口になるところが、自分の緊張に気づくことで、ゆっくりと自分をコントロールできるようになっています。

 

幸せをより感じるようになった

マインドフルネス瞑想は、目の前の物事一点に意識を向けるトレーニングをします。

 

それは呼吸に限らず、食事においては一口一口をじっくりと味わって食べます。歩く時には足裏に全神経を集中させます。

 

こうすると、普段何気なくやり過ごしていたことに気づくことができるんですよね。

 

  • 白米の甘さ
  • 空気のにおい
  • 暖かい風が頬を通り過ぎる感じ

 

ととのえ
この一つ一つに実は幸せがいっぱい詰まっていて、それに気づくことができるようになりました。

 

 

マインドフルネス瞑想のデメリット

あまり思い浮かばないのですが、しいて言うのであれば、「感情の起伏が少なくなったこと」です。

 

マインドフルネス瞑想を実践すると、驚くほど、自分自身を客観的に見る力が高くなります。

 

緊張しなくなったり、カッと怒りが湧いてくることがなくなった反面、思いっきり驚いたり、びっくりしたりといったことも少し薄れたように感じます。

 

ととのえ

冷静さを身に付ける代わりに喜怒哀楽溢れる子供のようなリアクションは失われたような気がします。

これは二項対立の関係性ですからね。

 

 

多くの企業や著名人がマインドフルネス瞑想に注目

多くの企業や著名人がマインドフルネス瞑想に注目

アメリカの調査によると、瞑想を行っている人の数は2012年から2017年にかけて5年で約3倍にも増えています。

 

世界のトップ企業であるGoogle、Apple、Facebook、Intelなどが、エグゼクティブだけでなく、一般の社員に対してもマインドフルネスの研修を取り入れはじめています。

 

また、ビジネスパーソンに限らず、マイケルジョーダン、タイガーウッズ、イチローといったトップアスリートや、レディーガガ、ジョージルーカスも実践をしています。

 

 

Googleはなぜマインドフルネスを研修で取り入れたのか?

Googleは、2007年に「Serch Inside Yourself(SIY)」というマインドフルネス瞑想のプログラムを独自に開発し、従業員に対して提供しています。

 

このSIYプログラムは、EQにおける「5つの要素」(自己認識・自己制御・モチベーション・共感・コミュニケーション)に着目した「心と思考力」を、科学的アプローチで強化するプログラムです。
*EQ(Emotional Intelligence Quotient)=こころの知能指数

 

また、GoogleでSIYプログラムを立ち上げた、Bill Duaneは次のように述べています。

 

Bill Duane
Bill Duane

『組織の皆が思いやりを持っていたらいかがでしょうか。人間関係のもめごとにエネルギーを費やすことがなくなり、本来の仕事にエネルギーを注ぐことができるようになります。思いやりがあれば、利己的ではなく、共感的な意思決定が組織としてできるようになります。それがよりよい世界を作ることに繋がっていきます。』

 

 

マインドフルネスは、「自分の感情や思考の状態を客観的に捉え、自分を適切にコントロールする力」を高めることに繋がるということです。

 

今のビジネスシーンは、ダイバーシティの重要性が高まってきていることから、”周りの人と良い関係性を築き、互いに尊重し合いながら協働すること”がとても重要とされています。
こうした背景から、Googleは、マインドフルネスを企業研修に取り入れています。

 

 

Yahoo!が明らかにしたマインドフルネス瞑想の効果

ヤフーでは、2016年からマインドフルネスを企業研修の一環として取り入れています。
これまでに約1,000人以上の社員が体験プログラムや実践トレーニングを受講しています。

 

こちらのグラフは、マインドフルネスプログラムを受講したヤフー社員の感情認知検査の結果です。

 

マインドフルネス実践者の感情認知検査結果

 

 

実践者が、EQに関する項目のほぼ全てにおいて上回っていることが分かります。

 

 

マインドフルネス瞑想はビジネス以外にも様々なことが期待できる

ビジネス以外にも、「健康面」や「脳の機能」への好影響が、科学的・医学的にも認められてきています。

 

詳細は次の通りです。

 

健康全般(ストレス、うつ、免疫機能)

  • ストレスを感じにくくなり、ストレスホルモンであるコルチゾールの値が低下する
  • うつ病患者のうち、瞑想実践者の再発率が平均に対して44%下回る
  • 瞑想によりリラックスすることができ、リラックスにより副交感神経が優位になることで体のストレスが軽減され、免疫力が高まる
  • 不安をやくよくよ考える特徴が低下する

 

脳機能向上(集中力、想像力、記憶力)

  • 大脳皮質の発達を促し、注意力や感覚処理、記憶力や認識力が向上する
    (学生の成績が15%向上したというデータがあります)

 

 

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネスのやり方

 

STEP1:イスに腰掛ける

背もたれに寄りかかっても、寄りかからなくてもどちらでも良いです。

ただし、呼吸がしやすいように、背骨がまっすぐになるようにしましょう。

 

STEP2:そっと目を閉じる(もしくは半眼)

呼吸に意識を向けやすいようにそっと目を閉じましょう。

目を閉じると色んな情景が現れてしまう人は、半眼(うす目)の状態にしましょう。

 

STEP3:自分の呼吸に意識を向ける

最初は2,3回大きく深呼吸して、普通の呼吸に戻します。

鼻から息を吸って、鼻から吐きます。

呼吸が鼻から入って体に行き渡り、また鼻から出て行く流れに意識を向けます。

 

STEP4:雑念が生まれたら呼吸に意識を戻す

呼吸を繰り返すと、何か雑念が生まれてきます。

雑念が生まれたら、その雑念が生まれたことに対して「ダメだ」と評価判断をするのではなく、その雑念が生まれたことを、ありのまま受け止め、吐く呼吸と合わせてそっと頭から外に放出します。

そしてまた意識を優しく呼吸に戻します。

 

 

まず、3分間やってみましょう。

 

 

・・・はい。いかがでしたでしょうか。

 

ととのえ

ほんの短い時間でも意識を今この瞬間に留めておくことが難しかったのではないでしょうか。
でも、心の落ち着きや穏やかさを感じれたと思います。

 

 

マインドフルネス瞑想を継続するコツ

マインドフルネスを継続するコツ

瞑想は、約2ヶ月間の継続で脳をはじめ体の機能に変化が現れはじめ、効果を実感できるようになると言われています。

 

でも、毎日続けるって大変そう。毎日やろうとしているけど時間が取れない方に継続するコツをお伝えします。

 

継続するコツは2つです。

 

1つ目は『瞑想する時間を決めること』

  • 朝起きてすぐの時間
  • 寝る前の時間
  • 家を出る前の時間
  • 風呂上がり など

 

時間を決めずにどこかの時間でやろうとすると、そのどこかの時間が現れることはありません。

 

瞑想する時間を決めることがポイントです。

 

私は、車で通勤をしているので、会社の駐車場で車の中でやることを習慣にしています。

 

2つ目は『1日も欠かさずにやること』

ポイントは、1日も欠かさずに必ず毎日やることです。

 

継続する秘訣が一日も欠かさずやることってなんかむちゃくちゃなことを言っているように聞こえますが、1日やらなくても大丈夫が、2日でも大丈夫になり、3日になり、どんどんやらない日が増えてきます

 

なので、必ず毎日やることがポイントなんです。

 

でも、忙しい日って正直あると思います。

 

そういう時は、時間を減らしましょう。

 

ととのえ
しっかりできる日は10分。忙しい日は3分もしくは1分でも良いです。できる範囲で必ず毎日やりましょう。

 

 

最後に:マインドフルネス瞑想を続けた結果、人生が変わった

さて、今回はマインドフルネスの効果とやり方、さらに、継続するためのコツを紹介してきました。

 

マインドフルネスの効果を実感するには、少なくとも2,3週間かかると思います。

 

でも、マインドフルネス瞑想を5分だけでも良いので、毎日続けると必ず良い変化が現れます。

 

今この瞬間に意識を向けることができるようになることで、仕事のパフォーマンスが上がりますし、人生の幸福度もかなり高くなります。

 

ととのえ
やればやった分だけ変化が出るので、ぜひゆっくりと継続してみてください。

 

マインドフルネス瞑想についてより深く学びたい方へ

さらに深く学びたい方はこちらの書籍がおすすめです。

 

「Googleのマインドフルネスの取り組みについて詳しく知りたい方」はこちら

「 マインドフルネスを医学的に理解したい」方はこちら

「 マインドフルネスをビジネスで活用したい」方はこちら

 

今回の記事は、以上です。

この記事が、マインドフルネス瞑想の理解に繋がり、より良い人生の一歩にお役立てできていれば幸いです。